妊活が思うように進まず、悩みを抱えている夫婦は多いです。不妊の原因の約半数は男性側にあると言われています。WHOの調査によると、不妊に悩むカップルの約50％に、男性の要因が関与しています。妊娠を目指すうえで、男性の積極的な協力が重要です。

男性不妊は、自覚症状が出にくいという特徴があり、検査で初めて異常が判明するケースもあります。生活習慣の改善によって、妊娠しやすい体づくりを目指すことができます。本記事では、男性が今すぐに取り組める妊活の方法や、妊活中に避けるべきNG行動をわかりやすく解説します。

「何から始めればいいのかわからない」「効果があるかどうか不安」と感じている方でも、すぐに実践できる具体的なアドバイスを紹介しています。パートナーと一緒に妊娠という共通の目標に向かって、前向きな一歩を踏み出しましょう。

橋本駅南口から徒歩1分の長谷川レディースクリニックでは、生理不順やPMS(月経前症候群)など、女性特有の症状に関するご相談に加え、男性不妊に関する検査・治療にも対応しています。経験豊富な専門医が、一人ひとりのお悩みに寄り添いながら、適切な医療サポートを提供いたします。

また当院では、神奈川県相模原市・淵野辺駅から徒歩2分のソフィアレディスクリニックと連携し、婦人科および不妊治療においてスムーズな連携体制を構築しています。検査結果や治療方針の共有により、患者さまにとって安心かつ効率的な診療環境をご提供いたします。

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妊活中に男性が意識して取り組むべき5つの行動

男性が妊活中に実践できる行動として、以下の5つが挙げられます。

• バランスの良い食事を摂る
• 適度な運動を行う
• 質の良い睡眠を確保する
• 自分に合ったリラックス法を見つける
• 禁煙と節酒を実践する

バランスの良い食事を摂る

私たちの体は、日々の食事から得た栄養によって作られます。精子も例外ではなく、食生活は精子の質に大きく関わっています。栄養バランスの良い食事を心がけることで、精子の健康がサポートされ、妊娠しやすい体づくりへつながります。食事の基本は「主食」「主菜」「副菜」の組み合わせを整えることです。

炭水化物・タンパク質・ビタミン・ミネラルなどをバランス良く摂取しましょう。妊活中に意識したい栄養素は以下のとおりです。

• 亜鉛：牡蠣、牛肉、納豆、アーモンドなど
• ビタミンE：ナッツ類、うなぎ、アボカドなど
• ビタミンC：ピーマン、ブロッコリー、キウイフルーツなど
• 葉酸：ほうれん草、枝豆、いちごなど
• タンパク質：肉、魚、卵、大豆製品など

大切な栄養素を意識的に取り入れることで、精子の質を高め、妊活に適した体づくりを目指しましょう。

適度な運動を行う

運動不足は、肥満や生活習慣病の原因になるだけでなく、精子の健康にも悪影響を及ぼす可能性があります。血流が滞ったり、代謝が低下したりすると、精巣への酸素や栄養の供給が不足し、精子の数や運動率が下がる恐れがあります。適度な運動を習慣化することで、血流が促進され、男性ホルモンであるテストステロンの分泌も活発になるとされています。

テストステロンは、精子の生成に深く関わっており、精子の質の向上や男性らしい体づくりにも寄与します。激しいトレーニングは活性酸素を増加させ、かえって精子にダメージを与えることもあるため注意が必要です。ウォーキングや軽いジョギングなど、軽めの有酸素運動を週3回、1回30分程度を目安に行うことをおすすめします。

エレベーターの代わりに階段を使う、一駅分歩くなど日常の小さな工夫でも、運動量を増やすことができます。日々の習慣を見直し、体を動かす時間を意識的に取り入れましょう。

​​質の良い睡眠を確保する

睡眠は、心と体を休ませ、健康な機能を維持するために欠かせない要素です。睡眠中は、日中に使った脳や体を回復させるだけでなく、成長ホルモンの分泌が活発になり、細胞の修復や代謝が促進されます。睡眠不足が続くと、疲労の蓄積や免疫力の低下に加え、精子の質にも悪影響を及ぼす恐れがあります。

質の高い睡眠は、男性ホルモンの分泌を促進し、精子の質を向上させる効果が期待できます。睡眠の質を高めるために、以下のポイントを意識しましょう。

• 就寝・起床の時間を一定にする
• 寝る前のスマホやパソコンの使用を控える
• 就寝前にカフェインを摂らない
• 寝室の温度・湿度を快適に保つ
• 就寝前にリラックスタイムを設ける
• 朝日を浴びて体内時計をリセットする

睡眠時間には個人差がありますが、7〜8時間を目安に休息をとることを心がけましょう。

自分に合ったリラックス法を見つける

妊活中はストレスを上手に発散し、心身のバランスを整えることが大切です。自分なりのストレス解消法を見つけて、リラックスする時間を確保しましょう。おすすめのリラックス方法には、以下が挙げられます。

• 軽い運動をする
• 好きな音楽を聴く
• 趣味に打ち込む
• 旅行で気分転換する
• 家族や友人と過ごす
• ペットと触れ合う
• 自然の中で過ごす
• 瞑想を行う

自分が心から落ち着ける方法を見つけ、ストレスを溜め込まない生活を心がけることが重要です。

禁煙と節酒を実践する

妊活中の男性にとって、禁煙と節酒は精子の質を高めるために重要です。タバコに含まれるニコチンやタールは、精子の数や運動率を低下させ、DNAを傷つけて奇形精子のリスクを増大させる恐れがあります。血管を収縮させることで精巣への血流が悪化し、精子の生成を阻害する可能性もあります。

アルコールの過剰摂取も男性ホルモンの分泌を抑制し、精子の数や運動能力を低下させる恐れがあるため注意が必要です。健康的な妊活を実現するためにも、今日から禁煙と節酒を意識的に始めましょう。

妊活中に男性が控えるべきNG習慣

妊活中に男性が避けるべき行動は、以下のとおりです。

• 精子の質を下げる生活習慣をしてしまう
• パートナーへの思いやりを怠ってしまう
• ストレスを抱え込んでしまう

精子の質を下げる生活習慣をしてしまう

普段の生活の中で何気なく続けている行動が、精子の健康に悪影響を与えている可能性があります。精子は熱や生活習慣の変化に敏感であり、些細な行動が精子の質を左右します。以下の行動は、精巣の温度を上昇させ、精子の生成に悪影響を及ぼす恐れがあります。

• サウナや熱いお風呂への長時間の入浴
• 膝の上でノートパソコンを長時間使用する
• 通気性の悪い、きつめの下着やズボンの着用

食生活の乱れも精子の質に直結します。コンビニ弁当やファストフードを頻繁に摂る、野菜を食べないなどの習慣は、必要な栄養素の不足を招きます。亜鉛やビタミンE、葉酸など、精子の健康を支える栄養素を意識して取り入れることが重要です。運動不足や睡眠の質の低下も、テストステロンの分泌に悪影響を与える可能性があります。

定期的な運動と十分な睡眠を確保することが、精子の質の向上につながります。

パートナーへの思いやりを怠ってしまう

妊活は夫婦で協力して進めるものであり、パートナーへの配慮は大切です。妊活中の女性は身体的にも精神的にも負担が大きく、男性のサポートが大きな支えです。思いやりを欠いた言動は、関係性の悪化や妊活への意欲低下につながる恐れがあります。

妊活の責任を女性だけに押しつけたり、検査や治療への同席を拒否したりする行動も問題です。家族や友人からの妊活に関する質問やプレッシャーからパートナーを守らないことも、配慮不足の行動に含まれます。互いを尊重し、支え合う姿勢を大切にすることが、妊活を円滑に進めるために重要です。

ストレスを抱え込んでしまう

ストレスを溜め込むことは、男性の生殖機能に悪影響を与える要因の一つです。慢性的なストレスは男性ホルモンの分泌を妨げ、精子の生成機能を低下させたり、免疫力を低下させたりする恐れがあります。仕事におけるストレス要因として、以下の行動が挙げられます。

• 過度に仕事を持ち帰ってしまう
• 深夜まで残業を続ける
• 休日出勤が多くなる

仕事とプライベートのバランスを取ることは、心身の健康を維持するために大切です。妊活のプレッシャーを一人で抱え込んだり、パートナーとの会話を避けたりすることも、ストレスを増やす原因です。運動や趣味の時間を削ってしまうことは、ストレス解消の機会を失う要因になります。

意識的にリフレッシュできる時間を設け、ストレスを溜め込まない生活リズムを心がけることが、健康的な妊活を続けるために大切です。

男性が押さえておきたい妊活の基本知識

男性が知っておくべき妊活の基本は、以下のとおりです。

• 男性不妊の主な原因
• 男性ができる妊活サポート
• 夫婦で築く妊活の協力体制

男性不妊の主な原因

男性不妊の約9割は、精子に関する問題が関係しています。以下の3つの要因が原因とされています。

原因名	説明	判断基準
乏精子症(精子の数が少ない)	精子の数が少なく、受精の可能性が低下している状態	精子濃度が1mあたり1,500万個未満
精子無力症(精子の運動率が低い)	精子の運動能力が低く、卵子まで到達できない状態	前進運動する精子が40％未満
奇形精子症(精子の形に異常がある)	精子の形態に異常が多く、受精能力が低下している状態	正常形態の精子が4%未満

要因はいずれも受精に影響を与える可能性があり、生活習慣や健康状態の見直しによって改善できる場合もあります。

男性ができる妊活サポート

妊娠や出産は、女性にとって身体的にも精神的にも大きな負担を伴います。妊娠中のつわりや体調不良、出産後の育児疲れなど、女性の心身には長期的な負荷がかかるため、男性のサポートが欠かせません。料理や掃除などの家事を積極的に分担し、妊活に関する情報を一緒に調べて共有するなど、協力的な姿勢を意識しましょう。

通院時にはできるだけ付き添い、精神的な支えとなることも重要です。励ましの言葉や思いやりのある態度は、女性のストレスを軽減し、前向きな気持ちで妊活に取り組むための大きな力になります。

夫婦で築く妊活の協力体制

妊活が思うように進まないと、ストレスが溜まり、夫婦関係がぎくしゃくしてしまうこともあります。妊活を前向きに進めるためには、夫婦が支え合いながら協力体制を築くことが大切です。以下のポイントを意識して、絆を深めましょう。

• 妊活について定期的に話し合う時間をつくる
• 不安や悩みを率直に伝え合う
• 検査結果や治療の内容を一緒に理解する
• 妊活以外の時間も楽しむ

妊活は必ずしもスムーズに進むとは限りません。検査で問題が見つかっても、二人で協力して乗り越えていく前向きな姿勢が大切です。

妊活を始める前に知っておくべき検査と費用

妊活を始めるにあたって、検査内容や費用の目安について、以下のとおり解説します。

• 精液検査方法・費用・結果の見方
• ホルモン検査
• その他の検査：超音波検査・染色体検査
• 検査費用と保険適用

精液検査方法・費用・結果の見方

精液検査は、妊活を始める男性にとって基本となる検査です。採取した精液を顕微鏡で観察し、精子の数や運動率、形態などを確認します。検査方法はマスターベーションによって精液を採取し、専用容器に入れて提出します。採取は自宅またはクリニック内の個室で行うケースがあります。

費用は医療機関によって異なりますが、目安として2,000〜6,000円程度です。精液検査では、以下の主要な項目がWHOの基準値と照らし合わせて評価されます。

• 精液量：1回の射精で排出される量(1.5ml以上)
• 精子濃度：1mlあたりの精子数(1,500万/ml以上)
• 精子運動率：活発に動いている精子の割合(40%以上)
• 精子形態：正常な形をした精子の割合(4％以上)

数値が基準を下回っても、必ずしも妊娠できないわけではなく、医師が総合的に判断します。

ホルモン検査

ホルモン検査では、血液検査によって男性ホルモンの値を測定します。男性ホルモンの分泌量が少ない場合は、精子の数が減ったり運動率が低下したりすることがあります。主に関係する男性ホルモンは以下の3種類です。

• テストステロン
• LH(黄体形成ホルモン)
• FSH(卵胞刺激ホルモン)

ホルモンは、脳下垂体と精巣から分泌され、相互に作用しながら精子の生成を調整しています。テストステロンは、精子の産生に加え、筋肉や骨の維持にも関与しています。LHは精巣に働きかけてテストステロンの分泌を促進し、FSHは精巣内で精子の生成を直接的にサポートします。

ホルモン検査の結果、値が基準より低い場合には、男性ホルモン補充療法(TRT)などの治療法が検討されることもあります。

その他の検査：超音波検査・染色体検査

妊活における追加検査として、精液検査に加え、超音波検査や染色体検査が実施されることがあります。超音波検査は、精巣の状態を画像で確認し、精索静脈瘤などの異常がないかを調べる検査です。精索静脈瘤は、精子の質に影響を与える原因の一つとされており、早期発見が重要です。

染色体検査は、血液から染色体を採取して構造や数を調べ、遺伝的な異常の有無を確認します。無精子症や重度の乏精子症が疑われる場合に行われます。検査は、精液検査やホルモン検査の結果を踏まえ、医師の判断にもとづいて実施されます。

検査費用と保険適用

妊活に関する検査の費用は、受診する医療機関や検査内容によって異なります。多くの場合、検査は自由診療扱いとなり、費用は全額自己負担です。検査の種類や目的によっては、保険が適用されるケースもあります。

精液検査は医療機関によって保険適用となる場合があり、ホルモン検査や超音波検査も、他の病気の診断を目的として行う場合は保険が適用される可能性があります。検査費用や保険適用の有無が気になる方は、事前に医療機関へ問い合わせて確認しましょう。

妊活中の男性の行動に関するよくある疑問

妊活中の男性の行動について、以下の4つの質問を解説します。

• 男性の妊活はいつから始めるべき？
• 男性の妊活がうまくいかないときの対処法
• ストレスは男性の妊活に影響する？

男性の妊活はいつから始めるべき？

男性の妊活は「妊娠を望もう」とパートナーと話し合った時点からスタートするのが理想です。精子がつくられるにはおよそ約74日かかるため、妊活の3か月前から生活習慣を整えることが大切です。35歳以上の方や、喫煙・飲酒習慣がある方は、早めに準備を始めることが推奨されます。

性生活の頻度については、排卵日の2〜3日前から1日おきのタイミングが効果が期待できます。義務感で行うのではなく、週2〜3回程度の自然なペースで、リラックスした雰囲気を大切にすることが、心身の負担を減らし妊活の継続にもつながります。

男性の妊活がうまくいかないときの対処法

結果が出ないと感じたときは、生活習慣の基本を振り返ることが大切です。以下の点をチェックしましょう。

• 規則正しい睡眠と起床
• 栄養バランスの良い食事
• 適度な運動の習慣
• 禁煙・節酒の継続
• ストレス管理やリラックスできる時間の確保

習慣を整えても、半年から1年ほど妊娠に至らない場合は、早めに医療機関へ相談することをおすすめします。男性の場合は、まず精液検査から始めるのが一般的で、身体的な負担も少なくスムーズに受けられる検査です。大切なのは、パートナーとの信頼関係です。

思うように進まない時期があっても、お互いを責めるのではなく、一緒に取り組んでいく気持ちを忘れずにしましょう。

ストレスは男性の妊活に影響する？

ストレスは、男性の妊活に大きな影響を及ぼす可能性があります。慢性的なストレスは男性ホルモンの分泌を抑制し、精子の数や質を低下させる原因です。ストレスは免疫機能の低下や血流の悪化を引き起こし、体全体の健康状態にも悪影響を与えることがあります。ストレスを軽減するための対策は、以下のとおりです。

• 規則正しい生活リズムを保つ
• 十分な睡眠と適度な運動を取り入れる
• 趣味や好きなことを続けて気分転換する
• パートナーとしっかりコミュニケーションを取る
• 必要に応じて専門家やカウンセラーに相談する

ストレスを完全に排除することは難しいですが、上手に向き合いながらコントロールしましょう。

まとめ

妊活は女性だけが努力するものではなく、男性の協力も欠かせません。不妊の原因の約半数は男性側にあるとされており、精子の質を高めることが妊活成功の大きな鍵です。精子の質の改善には、栄養バランスの良い食事や適度な運動、ストレスの軽減による効果が期待されます。

自分の身体の状態を正しく知るために、精液検査やホルモン検査を受けることも重要です。検査を通じて得られた結果をもとに、医師から適切なアドバイスを受けましょう。検査費用は医療機関によって異なり、全額自費の場合もありますが、一部保険適用となるケースもあるため、事前に確認しましょう。

参考文献

Jonathan Fainberg, James A Kashanian.Recent advances in understanding and managing male infertility.F1000Res,2019,8,,p.F1000 Faculty Rev-670