妊活中に積極的に摂りたい食材と避けたい食品｜妊娠をサポートするレシピも紹介
「妊活のために何をすれば良いのかわからない」と悩んでいませんか？妊娠しやすい体づくりにおいて、日々の食事は健康の基礎です。本記事では、妊活中に意識したい栄養素やおすすめの食材、控えたい食品についてわかりやすく解説します。妊活に役立つ手軽で続けやすいレシピもあわせてご紹介します。
妊活中に食生活の見直しを始めたい方はぜひ参考にしてください。
橋本駅南口から徒歩1分の長谷川レディースクリニックでは、生理不順やPMS(月経前症候群)など、女性特有の症状に関するご相談に加え、男性不妊に関する検査・治療にも対応しています。経験豊富な専門医が、一人ひとりのお悩みに寄り添いながら、適切な医療サポートを提供いたします。
また当院では、神奈川県相模原市・淵野辺駅から徒歩2分のソフィアレディスクリニックと連携し、婦人科および不妊治療においてスムーズな連携体制を構築しています。検査結果や治療方針の共有により、患者さまにとって安心かつ効率的な診療環境をご提供いたします。
妊活中に心がけたい役立つ栄養素
妊娠しやすい体づくりに役立つ主な栄養素として、以下の4つが挙げられます。
- 葉酸
- 鉄分
- ビタミンD
- タンパク質
葉酸
葉酸は、細胞の分裂や成長をサポートする重要な栄養素で、妊娠を希望する段階から妊娠初期にかけて必要とされます。十分な葉酸を摂取することで、胎児の神経管閉鎖障害のリスクを軽減できることが知られています。妊娠を計画している方には1日400μgの摂取が推奨されています。
神経管閉鎖障害には「無脳症」や「二分脊椎」などがあり、重症の場合には死産や出生後の生存が難しいケースもあります。リスクを避けるためにも、葉酸を意識的に摂ることが大切です。葉酸は、ほうれん草・ブロッコリーなどの緑黄色野菜や、イチゴなどの果物に多く含まれます。
鉄分
鉄分は、赤血球に含まれるヘモグロビンの材料で、体中に酸素を運ぶ働きを持つ欠かせない栄養素です。妊娠中は赤ちゃんにも酸素を十分に届ける必要があるため、通常よりも多くの鉄分が必要になります。妊娠中〜後期には鉄欠乏性貧血になりやすいため、日常的な鉄分の補給が重要です。
鉄分の吸収を高めるには、ビタミンCと一緒に摂取するのがおすすめです。鉄分が不足すると、めまい・動悸・息切れなどの貧血症状が現れることがあります。妊婦自身の健康だけでなく、胎児の発育や出産・産後の回復にも影響を及ぼす可能性が高いです。
鉄分は、レバー・ひじき・小松菜などに豊富に含まれ、ビタミンCはレモン・イチゴ・ピーマンなどの果物や野菜から摂ることができます。
ビタミンD
ビタミンDは、カルシウムの吸収を助け、骨の形成に重要な役割を果たします。過剰に摂取すると高カルシウム血症などのリスクが生じる可能性があるため、適切な摂取量を心がけましょう。ビタミンDが不足すると、骨がもろくなって骨折しやすくなったり、骨軟化症を引き起こしたりすることがあります。
ビタミンDは、鮭やさんまなどの魚類に豊富に含まれており、日光を浴びることで体内でも合成されるため、適度な日光浴も大切です。
タンパク質
タンパク質は、筋肉や血液、ホルモンなど、体の各組織を構成するのに欠かせない栄養素です。妊娠中には、胎児の健やかな成長と、母体の健康を維持するために、多くのタンパク質が必要です。タンパク質が不足すると、筋肉量の減少や基礎代謝の低下、疲れやすくなるなどの不調が現れることがあります。
肉類や魚介類、卵、大豆製品、乳製品など、さまざまな食品に含まれているため、バランス良く取り入れましょう。
妊娠力のために毎日取り入れたい食材・レシピ5つ
妊娠しやすい体づくりのために毎日取り入れたい食材・レシピについて、以下の5つを解説します。
- 卵
- 大豆製品
- 魚
- 緑黄色野菜
- 果物
卵
卵は、質の高いタンパク質で、妊活中に大切とされるビタミンDや葉酸、ビタミンB群、亜鉛などをバランス良く含んでいる食材です。ホルモンのバランスを整えたり、卵子の老化を抑えたりなど、着床に適した体づくりをサポートするとされています。
卵は調理方法のバリエーションが豊富で、卵焼きやオムレツ、ゆで卵、スープの具材など、日々の食事に手軽に取り入れることができます。朝食に取り入れると、栄養素の吸収効率も高まると言われています。生卵を食べる際には衛生面に十分注意し、しっかり加熱調理するのがおすすめです。
大豆製品
大豆に含まれるイソフラボンは、女性ホルモン「エストロゲン」と似た作用を持ち、ホルモンバランスの維持をサポートするとされています。大豆製品は植物性タンパク質や食物繊維、カルシウム、鉄分なども豊富です。大豆製品を取り入れる方法は、以下のとおりです。
- 納豆
- 豆腐
- 味噌
- きな粉
- おから
毎日少しずつ継続して摂取することで、体に無理なく妊娠しやすい体質につながります。発酵食品である納豆や味噌は腸内環境の改善にも貢献します。
魚
青魚に豊富に含まれるDHAやEPAなどのオメガ3脂肪酸は、ホルモンバランスの維持に役立つだけでなく、血液の流れをスムーズにする働きがあります。血行が促進されることで、卵巣や子宮に酸素や栄養がしっかり届きやすくなり、妊娠しやすい体づくりを内側からサポートします。妊活中の女性だけでなく男性にも大切とされており、取り入れたい成分の一つです。
おすすめの魚には、さば、いわし、さんま、鮭などが挙げられます。ヘルシーな調理法としては、塩焼きやムニエル、味噌煮、照り焼きなどがおすすめです。週に2〜3回を目安に、焼く・蒸す・煮るなどの調理法を取り入れましょう。
緑黄色野菜
ほうれん草やブロッコリーなどの緑黄色野菜は、妊娠をサポートする栄養素が豊富に含まれています。βカロテン・ビタミンE・葉酸などのビタミン類には強い抗酸化作用があり、卵子の老化を防ぎ、ホルモンバランスを整える効果が期待されます。ブロッコリーは葉酸の含有量が高く、妊娠初期に重要な栄養補給源としても優秀です。
緑黄色野菜の食べ方のポイントは以下のとおりです。
- サラダ
- おひたし
- 炒め物
- 蒸し野菜
ブロッコリーやほうれん草は蒸すことで栄養の損失を抑えつつ、油と一緒に摂取すると脂溶性ビタミンの吸収がアップします。
果物
果物には、ビタミンCやポリフェノールなどの抗酸化成分が含まれています。ビタミンCやポリフェノールは、卵子の老化を抑えたり、ホルモンバランスを安定させたりする効果が期待されます。果物の自然な甘みや香りは、リラックス効果をもたらし、妊活中のストレス軽減にもつながります。妊活中におすすめの果物は、イチゴやキウイ、みかん、ブルーベリー、バナナなどです。
毎日果物を食べるのは難しいと感じる方は、以下の方法で気軽に取り入れてみましょう。
- 朝食のヨーグルトに加える
- 小腹が空いたときのヘルシーなおやつにする
- 冷凍フルーツを使ってスムージーにする
糖分の摂取量に気をつけながら、季節の果物を上手に取り入れましょう。
妊活中はできるだけ控えたい食べ物・飲み物
妊活中にできるだけ控えておきたい食べ物・飲み物は、以下のとおりです。
- アルコール
- カフェイン
- 生肉・生魚
- 水銀を多く含む魚
アルコール
アルコールは、体内で分解される過程で生じる有害物質が、ホルモンバランスを乱し、卵子や精子の質を低下させる可能性が指摘されています。妊娠に必要な栄養素である葉酸の吸収を妨げることもあり、妊娠の成立や維持に悪影響を及ぼす恐れがあります。妊活を始めた段階から意識して禁酒を心がけましょう。
夫婦で一緒にアルコールを控えると、継続しやすくなります。
カフェイン
カフェインは、少量であれば問題ありませんが、過剰に摂取すると流産や着床障害などのリスクが高まる可能性があるとされています。妊娠初期は注意が必要です。カフェインを含む飲み物は意外と多く、無意識のうちに摂取量が増えてしまいがちです。以下の飲み物にカフェインが含まれています。
- コーヒー
- 紅茶・ウーロン茶
- 緑茶・抹茶
- エナジードリンク
1日に摂取するカフェイン量の目安は約200mgとされています。個人差があるため、なるべくカフェインレスやノンカフェインの飲み物を選びましょう。
生肉・生魚
妊活中であっても、生肉や生魚はできるだけ控えましょう。リステリア菌・トキソプラズマ・腸炎ビブリオなどの細菌や寄生虫が含まれている可能性があります。万が一食中毒を起こした場合、妊娠初期の胎児に深刻な影響を及ぼすリスクがあります。妊娠中は免疫力が低下しやすく、感染症にかかる可能性が高まります。
注意したい食材は以下のとおりです。
- 生ハム、ユッケなどの生肉加工品
- レアステーキや加熱が不十分な肉料理
- 刺身、寿司
食品はしっかり加熱されたものを選ぶ習慣を妊活中から意識しましょう。
水銀を多く含む魚
大型魚には水銀が体内に蓄積されやすいという特性があり、メチル水銀は胎盤を通過して胎児に届く可能性があるため注意が必要です。メチル水銀は、胎児の神経系の発達に悪影響を及ぼす可能性があるとされています。妊娠の可能性がある妊活中の時期から摂取量を意識しましょう。
水銀の含有量が多いとされる魚には、クロマグロやキンメダイ、メカジキ、クジラ類などが挙げられます。週に1回程度の摂取を上限とし、他の種類の魚とバランス良く食べることが大切です。サバや鮭、いわしなどの中小型の魚は水銀の含有量が比較的少ない魚とされています。
妊活中の食事が妊娠に及ぼす影響
妊活期の食生活が妊娠に与える影響として、以下の2パターンを解説します。
- 栄養不足が妊娠に与える影響
- 血糖値の乱れがホルモンバランスに影響
栄養不足が妊娠に与える影響
妊活中に十分な栄養が摂れていないと、ホルモンの生成や排卵の仕組みに悪影響を及ぼす可能性があるため注意が必要です。鉄分やビタミンB群が不足すると、貧血や代謝の低下、ホルモン分泌の乱れにつながり、妊娠しにくい体質になる恐れがあります。
たんぱく質の摂取が不足すると、卵子の成熟や子宮内膜の形成が進まず、妊娠成立に必要な体内環境が整いにくくなります。妊活中は、特定の栄養素だけを摂るのではなく、バランスの良い食事を継続することが大切です。過度なダイエットや極端な偏食は、妊娠力の低下を招く原因にもなるため、注意しましょう。
血糖値の乱れがホルモンバランスに影響
血糖値が急激に上下するような食生活は、インスリンの分泌バランスを崩し、ホルモンの調整機能にも悪影響を与えることがあります。多嚢胞性卵巣症候群(PCOS)のリスクがある方にとっては、血糖コントロールが妊娠のしやすさに直接関係することもあります。
高GI食品(白米や白パン、砂糖など)を控えめにし、低GI食品(玄米や全粒粉、野菜など)を中心に取り入れることが推奨されます。間食や甘い飲み物の摂りすぎを見直すこともポイントです。食べる時間帯や食事の間隔にも気を配ることで、ホルモンバランスが整いやすくなり、妊娠に適した体内環境につながります。
年代や体質に合わせた妊活中の食事アドバイス
年代ごとの違いや体質に応じた妊活中の食事について、以下のポイントに分けて解説していきます。
- 30代の妊活
- 40代の妊活
- 冷え性の方向けの食事法
30代の妊活
30代は妊娠力が比較的安定している時期とされますが、仕事や家事に追われる日々の中で、食生活が乱れやすい年代です。ホルモンバランスを整えるために、たんぱく質・鉄分・ビタミンB群・葉酸などの栄養素を意識的にバランス良く摂取しましょう。冷えやストレスは排卵に悪影響を及ぼすことがあるため、温かい食事や発酵食品を日常的に取り入れることがおすすめです。
加工食品やスナック類はなるべく控え、自炊の頻度を増やすだけでも体調が整いやすくなります。毎日の食事を「妊娠しやすい体をつくる時間」と捉え、少しずつ習慣化していくことがポイントです。
40代の妊活
40代は、年齢とともに妊娠率の自然な低下や卵子の老化が進みやすくなる時期です。栄養バランスを見直すことで妊娠力をサポートすることは可能です。ビタミンC・ビタミンE・ポリフェノール・オメガ3脂肪酸など、抗酸化作用のある栄養素を意識して摂取しましょう。卵子の質を守り、体内の酸化ストレスを軽減するとされています。
40代は胃腸や肝機能の働きがやや低下しやすい時期でもあるため、蒸す・煮るなどの消化にやさしい調理法を中心に取り入れるのが理想的です。体調に合わせて、1日3食ではなく少量をこまめに摂る「頻回食」スタイルも取り入れると、体への負担が少なくなります。
冷え性の方向けの食事法
冷え性は、子宮や卵巣への血流を妨げることで、妊娠力の低下につながる原因になることがあります。妊活中は体を内側から温める食材や食事の工夫を意識することが大切です。体を温める食材として、以下が挙げられます。
- 生姜、にんじん、ごぼうなどの根菜類
- 鮭、鶏肉、味噌、黒ごま
- シナモン、にんにく、長ねぎ
冷たい飲み物や生野菜の摂りすぎは控えめにし、温かいスープや煮込み料理、鍋などを積極的に取り入れるのがおすすめです。朝食を抜かずにしっかり食べること、夜遅い時間の食事を避けることも、冷え対策につながります。軽い運動も取り入れることで、体の内外から温める温活を習慣づけましょう。
妊活中の食事に関するよくある質問
妊活中によく寄せられる質問について、以下の3つを解説します。
- 妊活のための食事はいつから始めるべき？
- 外食やコンビニ食が多い人でも大丈夫？
- 妊活中にサプリメントは必要？食事とのバランスはどう考える？
妊活のための食事はいつから始めるべき？
妊娠を意識した日から、食生活の見直しを始めるのが理想的です。妊娠しやすい体づくりには、日々の積み重ねが大切です。特に重要なのが葉酸です。妊娠初期に必要不可欠な栄養素で、胎児の脳や脊髄の正常な形成に深く関わっています。葉酸は妊娠が判明してからでは摂取のタイミングが遅れる場合があり、妊娠前からの継続的な摂取が推奨されています。
葉酸を十分に摂ることで、神経管閉鎖障害(無脳症や二分脊椎など)のリスクが低下するとされています。鉄分やビタミンB群、タンパク質などのホルモンバランスや卵子の質の向上に関与する栄養素も、早めに意識して摂取しましょう。
外食やコンビニ食が多い人でも大丈夫？
外食やコンビニ利用が多い場合でも、妊活に適した食事は可能です。栄養バランスが偏りやすく、野菜やタンパク質が不足しがちなので、選び方が重要です。外食をする際は、丼ものや麺類だけの単品メニューよりも、主菜・副菜・汁物が揃った定食スタイルを選びましょう。コンビニ利用時の工夫は以下のとおりです。
- おにぎり＋サラダチキン＋ゆで卵などの組み合わせ
- パンよりも玄米おにぎりや雑穀米
- サラダやヨーグルトを一品プラス
忙しい日でも、少しの工夫で妊活に必要な栄養を効率良く摂ることができます。
妊活中にサプリメントは必要？食事とのバランスはどう考える？
サプリメントは、あくまでも栄養補助として活用するのが基本です。妊活中に必要な栄養素は、毎日の食事から十分に摂ることが理想とされています。忙しい毎日や偏食で十分に栄養を摂れない場合、サプリメントを活用しましょう。妊活中におすすめの栄養素と目安量は以下のとおりです。
- 葉酸(1日あたり400μgが推奨)
- 鉄分(月経のある女性は要注意)
- ビタミンD・亜鉛・カルシウム
サプリメントを選ぶ際は、成分表示を確認して用量を守りましょう。過剰摂取による健康への影響も懸念されるため、自己判断せずに医師や管理栄養士に相談して選ぶと安心です。
まとめ
妊活中は、妊娠に向けた体づくりのために、栄養バランスの良い食事を意識することが重要です。葉酸・鉄分・ビタミンD・タンパク質は意識して摂取したい栄養素で、胎児の健やかな成長や母体の健康維持に欠かせません。アルコールやカフェイン、生肉や生魚など、控えるべき食品・飲料もあるため、注意が必要です。
パートナーと一緒に協力しながら、健康的な生活習慣を心がけ、妊娠に向けた準備を一歩ずつ進めましょう。
参考文献
Gabriel K, Hofmann C, Glavas M, Weinberg J. The hormonal effects of alcohol use on the mother and fetus. Alcohol Health Res World, 1998, 22巻, 3号, p.170-177
